自宅でできる○○をやっていれば夢が叶う？！
こんにちは！
じゅんくんです。
あなたは長距離において
大切なことはなんだと思いますか？
『しんどくても粘る気持ち』
『誰にも負けないやる気』
『ここ一番での勝負強さ』
もちろんどれも大事です。
しかし
あなたは長距離選手にとって
一番大事なことを忘れています。
それは
怪我をしないことです。
ということで今回は
怪我という言葉と
全くの無縁になるための方法を
あなたにお教えします。
あなたが
この記事を読むことで
あなたの引退レースまで
怪我をすることなく
万全のコンディションで毎日
走ることが出来ます。
それに伴い
結果もついてきて憧れの
「箱根駅伝」出場
も叶うかもしれません。
また学校生活では
「あいつ本当に足速いよな」
「推薦で大学に行くとか凄い」
と、もてはやされ、
そしてスポーツができると
やっぱりモテます（笑）
彼女もでき、充実した
高校生活を送ることができ
一生の思い出
になるでしょう。
しかし、あなたがこの記事を
ここで閉じてしまえば、
大事な高校陸上生活＝怪我のリハビリ
になってしまいます。
あなたが怪我をしている間、
ライバルはどんどん速くなり、
置いて行かれる焦りを感じ
空回りしてスランプに陥ります。
ただでさえ速くないのに。
そんなつらい思いをしてほしく
ないので紹介します。
それは、
柔軟性を高めることです。
体を柔らかくすることです。
走るという動作は
体、特に膝などに
自分の体重の4倍,5倍の負担が
かかっています。
その為、長距離ランナーと
いうのはケアを特に必要と
します。
柔軟性のないカチカチの身体は
怪我を引き起こしやすいのです。
ではどうやって柔軟性を高めたらいいのか？
特別なことをする必要はありません。
お風呂の後ストレッチをする。
たったこれだけです。
誰でもできるので簡単です。
お風呂から出た後は身体が
一番ほぐれているので
ストレッチの効果を
最大限発揮することが出来ます。
では、今すぐ
”風呂から出たらストレッチ”
と紙にかいて
洗面所に貼ってください。
毎日続けられる量にすること
が肝心です。
最初から張り切って、
たくさんやろうとしても、
続かなければ意味がありません。
毎日の小さな習慣が
あなたを最高に輝かせます。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
【重要】ある物に気をつけるだけで効率よく走れる方法！
こんにちは！
じゅんくんです。
今回は前回に引き続き
水分補給シリーズ第二弾です！
前回は練習中に
飲んでいい飲料水について
解説してありますので、
どのようなものを
飲めばいいかわからない方は、
前回記事をご覧ください。
今回は
正しい水分補給の方法
について解説します。
私は、いくら練習してても
夏のレースで走れなくなる
という経験をしました。
あなたは
夏のレースで走れないと
「あー、俺は暑さに弱いんだ。」
と決めつけていませんか？
陸上競技以前に
スポーツにおいて
一番重要なのは、体調管理です。
私はそれを無視して
単純に走っていただけで
「真夏のレースの壁」
というものにぶち当たりました。
それはその名の通り
真夏に一切走れないのです。
そして他校のライバルから
「脱水にでもなったん？」
「後半むっちゃ垂れてたな」
と、言われました。
そのたびに
「暑さは苦手だから秋に
なれば結果だせばいいや」
などと、自分の失敗を認めず
言い訳ばかりしていました。
情けない話ですよね。
そしてある対策を知らないまま
だといつまでたっても夏のレース
すべて無駄にすることになります。
せっかくの秋に向けての
大切な時期に満足にできないと
「もう自分は長距離だめなのかも」
と、やる気が皆無になります。
ですが、あなたは
大丈夫です！
今回の記事を知ることで
「効率的に走れます！」
そうすれば、
真夏にも関わらず、気温を
気にせず取り組めますし
どの試合もコンスタントに
走り、他校のライバルを
「あいつ涼しくなったら
どんな走りするんや」
と威嚇する事も
できます。
その正しい水分補給の仕方とは
練習開始の30分ほど前に
アイソトニック飲料を摂取することです。
なぜかというと、
運動中に
必要なエネルギーの補給が
事前にできるからです。
もう一つ、ハイポトニック飲料
というにも存在していますが、
運動している最中、つまり汗が出ている状態には
ハイポトニック系の飲料が最適です。
わかって頂けたなら、今すぐに、
明日持っていく飲料の種類を
確認してください！
スポーツ飲料を飲み分ける事で
パフォーマンスの維持・向上に
効果が期待できます。
そして効率的に走り
「夏を制しましょう！」
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
【’’休んで疲れる！？’’】水分補給の知られざる落とし穴！！
こんにちは！
じゅんくんです。
運動中には水分補給を
するのが大切だというのは、
今や常識。
しかし、正しい水分補給について
知っている人は意外と
少ないです。
そこで今回は、
『練習中の水分補給
における飲料水の種類』
についてお話します。
みなさんは、練習中にどんな
飲み物を飲んでいますか？
私は、練習中の飲み物など
気にしたことがありませんでした。
とりあえず、
家から持ってきた
お茶やアクエリアスでした。
「喉乾いた！飲も～」
「練習後は甘く感じて美味い～」
「てか水分補給ができれば
何だって一緒なんじゃないの？」
のように、とりあえず
喉を潤す物としか
考えていませんでした。
しかし
これだと全く
意味のない水分補給です！
ただ走って飲んで食べての
繰り返し。
これだと
特に夏のレース。
「あれ、足が動かない」
「大量の汗で集中できない！」
「視界が狭くなってきた、、」
のように大事な試合で
失敗が続きます。
そんなことでは
自分のフォームで走ることすら
ままならないです。
すると、普段よりも
タイムは遅くなり、
監督やコーチにも
「期待はずれだな」
と思われます。
流石に水分補給のせいで
そう思われるのは嫌ですよね。
そのまま行くとインターハイどころか
自分の走りすら
することができず、
「''挫折''」
することになります。
ですが、あなたは
安心していいです！
今回の記事の内容を
知ることにより、
『疲れにくい体』
になれます！
そうすればまず、
練習もそうですが
試合も全て
最高のコンディションで
挑むことができます！
そうすればあなたは
自分の１番しっくり来るフォームで
走り切ることができますし
次の日の試合までに
完璧なフォームに
仕上げる事ができます！
すると監督やコーチには
自然と、
「期待を超えて来たな」
と思わせる事が
できます！！
そう思わせるために
私が意識している事、
それは、
お茶で水分補給しない
という事です。
なぜかというと、
お茶に含まれている
カフェインには利尿作用があり、
腎臓の働きが活発化するので
トイレが近くなります。
しかも
カフェインには水分を再吸収
しにくくする作用もあります。
その為、水分補給どころか逆に
排出してしまうことになるのです。
わかって頂けたなら、今すぐに、
水筒を持って下さい！
そして明日は
お茶を入れないと
頭に叩き込んでください。
飲み物を変えるだけで本当に
変わってきます！
自分のフォームで
練習も試合も
走り切れるように
水分補給に気をつけ
『最高のパフォーマンス』を
発揮していきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
レースを走る前より後の方が大事？！そのわけとは㊙️
こんにちは！
じゅんくんです。
あなたはレースの後や
試合の後はどのように
過ごしていますか？
・クールダウンする選手。
・食事を摂る選手。
が多いと思います。
食事もクールダウンも
疲労回復としては
重要です。
私はそれ以外にも
行い続けて来た事
があります。
それは、
レース解析
です。
そこで、今回
お話しするのは
レース解析の重要性
です。
今回の内容を知ることで
すぐに自分の修正点を
見つけ、次のレースには
改善してタイムを出せる
ようになります！
逆に知らなければ
目の前に転がっている
修正点をみすみす逃して
チャンスを棒に振って
しまうことになります。
そうならないように今から
話していきたいと思います。
私は中学3年時に全中に
行けず悔しくて仕方
ありませんでした。
当時の部員から
「高校になれば距離も増えるし
もう一回リベンジし！！」
「高校は着順に入ればいいだけ
だし可能性あるんじゃない？」
と言われ
高校では自分より速かった人を
見返してやるという気持ちが
湧きました。
そして全中で入賞した同県の
選手と喋る機会があり、
何か人と違う事をしてるだろうと
必死に話を聞いていると
「レースの映像撮ってたら
思い出になるしな〜」
と言ったのです。
何か特別なことを得れた
わけではないのですが
せっかくの青春。何か
思い出を残したいと思い
始めたレースの録画
そこで映像を見るたびに
嫌でも自分の走りに
目がいきました。
「あれ、俺フォーム悪くね？」
そんなきっかけ以降
毎レース、自分の走りを
見て分析してきました。
小さい記録会から
県総体、地区IHまで
大事な試合が多くなる
5月〜8月は
その日の内に修正点を見つけ
次回に何を意識して走るのか。
この意識するだけで
順位やタイムに影響します。
その為レース映像を
毎回、親やチームメイトに
撮ってもらっていました。
実際に私はレース分析を
し始めて大事な試合で
失敗しにくくなり
次の練習で何が必要か
分析することで成長に
繋げて来ました。
レースを分析する事によって
フォームや位置どりなど、
修正点を探し出せます。
特に
自分より速い選手の
良い点、悪い点を
見つけ出せますし
自分の課題や長所が
見つけやすくなります。
ですので
レースは、
毎回撮って自分を
客観的に見る事によって
弱点を見つける事ができます。
私はしんどくなると
フォームが
後ろに仰け反ってしまう
癖がありました。
自分が思っている以上に
映像から他の選手よりかなり
不利な走りをしていることに
気付いたのです。
客観的に見ることで
課題や修正点を見つけ出す
ことができます。
予選の映像を見て修正し
決勝では優勝した事
もありますし、
地区IHで6着までに入り
全国IH出場を決めた事も
あります。
それくらいレース映像には
チャンスが転がっているのです。
では、今すぐメモに
チャンスは目の前に
転がっているから逃さない。
と書いてください！
レース映像は見てください。
チャンスや自分の長所、
弱点に気づけます。
自分をレース映像をみて
チャンスを掴んでください！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
強豪校実践！怪我をしない○○ストレッチとは？
こんにちは！
じゅんくんです。
あなたは練習前に
きちんとストレッチを
行っているでしょうか？
「もちろんですよ！
当たり前じゃないですか！」
しかし、
実はこの練習前の
ストレッチが練習効果を
下げてしまう可能性が高い
という事をご存知ですか？
今回の記事の
内容を知ることで
あなたの競技力は必ず
向上します！
いきなり1秒以上ベストを
更新することも余裕です！
逆に、この内容を知らずに
練習をしていると
練習効果を下げるばかりか
筋力や瞬発力を低下させ、
怪我をするリスクも
高まってしまうんです。
私も知識が無かった時は
学校の体育で学んだ
簡単なストレッチしか
していませんでした。
そして
ストレッチは時間をかければ
いいと思っていたので
「背中ぐーっと押して！」
「30秒数えて！」
と協力してやっていました。
怪我をするリスクが
高まるとは知らずに、、、
そのような事にならないように、
今回は
練習前の正しいストレッチ
について話していきます。
ストレッチには
大きく分けて2種類あります。
肩回しや足の横振り等の
関節を動かし筋肉を伸ばす
ダイナミックストレッチ
（動的ストレッチ）
反動はつけず一定の姿勢を継続
（10～30秒）して筋肉を伸ばす
スタティックストレッチ
（静的ストレッチ）
この2種類のストレッチで
練習前にしてはいけないのは
スタティックストレッチです。
スタティックストレッチを
行うと筋肉や腱がゆるみます。
ストレッチをすることにより
筋肉や腱を伸ばし、固く
縮まった身体をゆるませることや
身体の柔軟性を
高めたりすることは運動を
する上ではとても重要です。
しかし、
疲労回復や柔軟性を高める必要が
あるのは運動した後なのです。
運動する前に筋肉を
ゆるませてしまうと、
適度な弾力を失ってしまい
本来出せるはずの力が
出せなくなってしまいます。
つまり、
一定時間同じ体勢を続けて
伸ばせば伸ばすほど運動能力は
下がり、怪我のリスクが高まる
事になってしまうんです。
しかし現実は怪我や故障が
多い人程念入りに柔軟体操などを
やっているのではないでしょうか？
「じゃあ、練習前にストレッチは
しない方がいいんですか？」
それは違います！
あくまで練習前に
してはいけないのは
スタティックストレッチです。
練習の準備に必要なのは、
身体を動かし筋肉を
温めることですが
スタティックストレッチでは
疲れて張った筋肉をゆるめ
リラックスさせてしまいます。
なので、
練習前には
ダイナミックストレッチを
取り入れるといいでしょう
ダイナミックストレッチは
身体を動かし筋肉の
伸長と収縮を繰り返しながら
筋肉を温める事ができるので
準備運動としては最適です
ただし、動かす方がいいから
と言って必要以上に反動を
つけたり早く動かしたりするのは
逆効果ですので気を付けましょう
なお、
スタティックストレッチは
練習前にはやらない方がいいですが
練習後には必ず
取り入れるようにしてください。
そうすることで柔軟性を
高めたり疲労した筋肉の
回復を促してくれます。
では、今すぐ
練習前のストレッチは
ダイナミックストレッチ！
これを5回唱えて頭に
叩き込んでください！
正しいストレッチを
意識して思う存分
パワーを爆発させましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
誰もが知りたいあの対処法とは？！
こんにちは！
じゅんくんです！
ランニング中に足が
つることありますよね？
じわじわと違和感が
あってから足がつる
場合と突然やってくる
場合があります。
自分も練習中に
よくつっていました。
「あれ、なんだか足に違和感が…」
と思った矢先にピキーン！と。
しかし、
周りを見渡してみても
足がつっている人を
それほど頻繁には
見かけませんでした。
「足がつっても我慢して
顔に出さないのかな？」
と思ったりしますが、
そうではありません。
ランニングで足がつるのには
原因があります。
普段からよく足が
つるという方は
今回の記事の内容を知り、
事前に対策しておくことで
全力で練習に取り組めて
調子は右肩上がりに
なります！
逆に知らないままだと
頑張ろうと思った矢先に
足がつり、思うように
練習ができず
結果に繋がらなくなります。
私は、
「お前はすぐつるよな。」
「日頃どんな私生活
送ってんの？」
などとよく言われました。
しかしある対策を
知ったことで
足をつることから
解放されました。
そして
足がつるかもしれない、、、
と心配せず練習できます。
そこで、今回は
足がつる原因と対処法
についてお話しします。
ランニングで足がつる原因は？
急にスピードを上げた時、
足がつってしまうのには
原因があります。
最大の原因は
筋肉の痙攣（けいれん）です。
当たり前だと思われた
かもしれませんが、
なぜ筋肉の痙攣が起きるのかを
知ることが大切です。
筋肉の痙攣が起こる
原因として一般的な
ものを3つ挙げます。
1.筋肉の疲労
練習をする前にしっかりと
ウォーミングアップを
しなかったり、
長時間に渡って練習を
行っていると徐々に
筋肉が疲労し、痙攣が
起こりやすくなります。
対処法としては、
足をマッサージしたり
適度な休憩が、筋肉の
回復に有効です。
2.筋肉の冷え
練習が終わり時間はたつと
体は徐々に冷えてきます。
足の筋肉も冷えてくるため、
筋肉がつりやすくなります。
練習をしている間は、
体温も上昇していますので
寒さは感じないと思いますが、
休憩をしたり、しばらく
外にいた場合などは
体が冷え切っている
可能性もあります。
足をつらないように
予防するためには、
定期的に体を温める意味でも
シャワー等を利用するのも
よいでしょう。
3.脱水症状
走っているとついつい
忘れがちなのが水分補給です。
練習中に汗をかきますが
自分が思っている以上に
体から汗は排出されています。
練習をして汗をかいている
にもかかわらず、
水分補給をせずにいると
脱水症状になります。
汗をかくことで体内の
電解質が不足してしまい、
筋肉がつりやすくなります。
脱水症状にならないように
ペットボトルに水分を入れて
持参し、定期的に水分を
補給するようにしましょう。
足がつった場合の治し方
ここまででご紹介した対策を
していても、つってしまう
ときはつります。
そして痛いです。
足がつってしまったときに
適当な対処をしていると
いつまで経っても痛みは
やわらぎません。
正しい治し方を
知っておくことで
少しでも早く筋肉の
痙攣を抑え、
痛みをやわらげる
ことができます。
有効な手段は筋肉を
ゆっくり伸ばすことです。
たたいたり揉んだりしても
あまり効果はありません。
つっている箇所の筋肉が
伸びるようにゆっくりと
筋を伸ばしましょう。
その後、
ジャグジーなど暖かいお湯に
入れるようであれば、
そこで筋肉を暖めてください。
そうすることで徐々に
筋肉の痙攣は治まります。
では、今すぐ
やってほしいことがあります。
紙とペンを用意して
1.筋肉を疲労させない
（事前のウォーミングアップや
適度に休憩をとる）
2.体を冷やさない
（何もせずに水中にとどまらない）
3.水分をこまめに補給する
これを書いて
覚えておいてください！
これらを意識的に取り込む
ことで足がつる頻度も
減らしていけると思います。
足がつってちゃんと練習
できないなんて絶対
嫌ですよね。
ちょっとした工夫で
全力で取り組める環境を
作っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
都大路常連校も実践。継続させるコツとは！？
こんにちは！
じゅんくんです！
前回の記事の続きに
なるのですが、
「継続」について。
努力する上で最も
大切なことは？
と聞くの大半の人が、
「継続すること」
と答えると思います。
でも、正直なかなか
続きませんよね。
大人でも続けることって
難しいんじゃないかな
と思います。
例えばテスト勉強でも
「やらないとやばい。
でも、もう少し休憩
してからにしよ。」
このような感じで結局は、
なにもせずに当日を迎える。
こういった経験が
あるかもしれません。
そこで、
今回お話しするのは
簡単に継続させる方法
です。
今回の内容を知ることで
気分によって
左右されていた事も
毎日継続して行える
ようになります！
逆に知らなければ、
楽な方へと流され、結果的
には気付けば周りに大きく
差を開けられる。
そんなことになります。
そうならない為にも、
意識しないといけない
ことはたった1つだけです！
たった1つのそれが
意識できれば、
「よし！今日もやろ！」
と自然と続けられます。
それは、
「回数」です！
例えば、
毎日練習後に
腹筋、 背筋、腕立てを
100回ずつする。
と決めていたあなた。
続きましたか？
正直な話、
無理ですよね。笑
まずは、
絶対に毎日続けられる回数
にしてから始めてください！
回数は10回ずつ
でも構いません！
100回ずつ→10回ずつ
これだけで結構です！
1日に100回ずつ毎日
出来れば良いのですが、
続かなければ
意味はありません。
つまり、
その日だけやって、
体が変わるなら
試合前にやれば
いいだけの話です。
でも、そうはいかないから
努力するんですよね！
続けられない理由
としては、目標や
設定回数が多いから。
ただそれだけです。
このことをわかっていれば、
あなたは毎日、目の前の
ことにしんどい思いを
することなく、
自然と続けられる
ようになります！
回数を増やすのは、
最初に設定した回数を
続けられるように
なってからにしてください！
おさらいです！
意識してほしい
ことは1つ！
「回数」
そこで、
では、今すぐ
今日から続けられる
回数をメモしてください。
そして1番、目に入るところに
貼っておいてください！
それを意識してトレーニングを
続けていくだけで、自然と
継続する力が身につき
色々なことに取り組める
ようになります！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
